კორონავირუსის პანდემიამ ბევრი ჩვენგანი კიდევ ერთხელ დააფიქრა საკუთარ ჯანმრთელობაზე. თვითიზოლაციის პერიოდში გამოთავისუფლებულმა დრომ კი შესაძლებლობაც მოგვცა, ცხოვრების წესი და დღის რეჟიმი უფრო გაგვეჯანსაღებინა. სოციალური დისტანციის პირობებში სირბილი და ველოსიპედის ტარება მეტად პოპულარული გახდა, რადგან განსაკუთრებულ პირობებს არ საჭიროებს და საკუთარი თავისთვის მიცემული პირობის — "ხვალიდან ვარჯიშს ვიწყებ" — შესრულება ამ მხრივ მარტივია.

რასაკვირველია, სირბილიც და ველოსიპედის ტარებაც, სპორტდარბაზში ვარჯიშის მსგავსად, სასარგებლოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, თუმცა აქტივობის უეცარმა ცვლილებამ, შესაძლოა, სერიოზული ზიანი მოგვაყენოს. კუნთებს, მყესებს და ძვლებს — ყველა მათგანს სჭირდება აქტივობის ზრდასთან შეგუება. თუკი დატვირთვა ერთიანად ხდება, ამან შესაძლოა კუნთის დაჭიმვა ან ძვლის დაზიანებაც — ძვალზე ბზარების გაჩენა — გამოიწვიოს.

ქსოვილების ამგვარი დაზიანება ხშირად სერიოზულ და მტკივნეულ პროცესებში იზრდება, რაც დასახული მიზნის საპირისპიროს იწვევს — გაჯანსაღების ნაცვლად ჯანმრთელობის პრობლემები იქმნება, ტრავმის ხანგრძლივი შედეგების გამო კი გეგმებიც გვეშლება. როცა თვეების განმავლობაში პასიური ცხოვრების წესს ეწევით და შემდეგ მოულოდნელად გადაწყვეტთ, რომ ორი საათით ჩოგბურთი ითამაშოთ, იოგას დამატებითი გაკვეთილები აიღოთ ან ძალიან დიდ მანძილზე ირბინოთ, ამ დროს სხეულის ნებისმიერ ადგილი შესაძლოა, რომ დაიზიანოთ.

დაზიანების რისკი და დატვირთვა ვარჯიშის დროს

ვარჯიშმა, როგორც წესი, ორგანიზმი უნდა გააჯანსაღოს და შეამციროს რისკი ისეთი უარყოფითი მოვლენებისა, როგორებიც დაღლილობა, ტრავმა და ავადმყოფობაა. როგორ უნდა მიხვდეთ, რომ ძალიან იტვირთებით?

სწორედ ამ დროს უნდა გავითვალისწინოთ დატვირთვის კონცეფცია — რომელიც დიდად განსაზღვრავს ვარჯიშის შედეგებს თქვენს ორგანიზმზე. დატვირთვაზე გავლენას ბევრი სხვადასხვა ფაქტორი ახდენს, მათ შორის: რა მანძილზე დარბიხართ, რა დროის განმავლობაში ხართ დაკავებული იოგათი, ან რამდენად ინტენსიურია თქვენი აქტივობა სპორტდარბაზებსა თუ Zoom-ის ვარჯიშის გაკვეთილებზე.

ფოტო: Victor Freitas / Pexels

დასაწყისისთვის, მნიშვნელოვანია, გაითვალისწინოთ ენერგიის ის რაოდენობა, რომლის დახარჯვასაც თქვენი სავარჯიშო რეჟიმი მოითხოვს, რადგან ადამიანის ორგანიზმში ენერგია ვალუტასავითაა — შეზღუდული რაოდენობით არსებობს. იმას კი, თუ როგორ დაიხარჯება ეს ენერგია, ტვინი წყვეტს.

ჩვენი ორგანიზმის ქსოვილებს და შიდა ორგანოებს ენერგიის განსაზღვრული რაოდენობა სჭირდებათ, რათა სიცოცხლისუნარიანობა შეინარჩუნონ, ამდენად პრიორიტეტებში პირველ ადგილზე, ცხადია, ისინი არიან. ენერგიის დანარჩენი ნაწილი კი მხოლოდ ამის შემდეგ არის შესაძლებელი, რომ სხვადასხვა ფუნქციებზე გადანაწილდეს: ფიზიკური აქტივობა, მენტალური დატვირთვა, აღდგენისა და თვითგანკურნების უნარი.

როცა ენერგიის არასწორი გადანაწილება ხდება და აღდგენისა და თვითგანკურნების უნარისთვის საკმარისი ძალები ორგანიზმში აღარ რჩება, ამ დროს განსაკუთრებით დიდი რაოდენობის მოთხოვნის საპასუხოდ ჩნდება ეგრეთ წოდებული ენერგიის სესხი. "ენერგიის სესხი" კუნთების, მყესების, გულის, სისხლძარღვებისა და ტვინის აღდგენას, თვითგანკურნებას და სხვა აუცილებელ პროცესებს ხმარდება.

როგორ ავიცილოთ თავიდან გადატვირთვა?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კარანტინმა ბევრს შესანიშნავი შესაძლებლობა მისცა, რეგულარულად დაეწყო ვარჯიში და, რასაკვირველია, ეს დასაფასებელია. თუმცა, ზომიერება ყველაფერშია საჭირო და ამ შემთხვევაშიც, საზოგადოდ მიჩნეული აზრი, რომ რაც მეტს ვარჯიშობ, უკეთესია, სიმართლეს არ შეესაბამება.

იმისათვის, რომ დაზიანების რისკი შეამციროთ, მნიშვნელოვანია, მუდმივად აკონტროლოთ და გააანალიზოთ თქვენი საშუალო ყოველდღიური დატვირთვა. ეს უნდა აღიწეროს კვირის განმავლობაში, ხოლო შემდგომში — მისი შედარება ხდება გასული ოთხი კვირის მონაცემებთან. დროის ამ პერიოდში შექმნილი მონაცემი მწვავე:ქრონიკული დატვირთვის (ACWL) სახელითაა ცნობილი.

ACWL-ის გამოანგარიშების ორი გზა არსებობს. ერთი მეთოდით, გასული კვირის საშუალო დატვირთვის (მწვავე დატვირთვის) და ბოლო ოთხი კვირის საშუალო დატვირთვის (ქრონიკული დატვირთვა) პროცენტულ მონაცემებს შორის სხვაობა გამოითვლება. მეორე მეთოდით კი მწვავე დატვირთვის ქრონიკულ დატვირთვაზე გაყოფით გამოითვლება თანაფარდობა, რასაც მწვავე:ქრონიკული დატვირთვის თანაფარდობა (ACWR) ეწოდება.

დაზიანების რისკის შესამცირებლად, სასურველია, დამწყები სპორტსმენები თვის განმავლობაში ხუთპროცენტიან ზღვარს არ აცდნენ. დატვირთვა შესაძლოა, 10 პროცენტამდე გაიზარდოს შედარებით გამოცდილი ათლეტებისთვის.

ACWR-ის მეთოდის გამოყენების შემთხვევაში, რეკომენდებულია, თანაფარდობა ეგრეთ წოდებულ საუკეთესო პოზიციაში იყოს მოქცეული 0,8-სა და 1,3-ს შორის. აუცილებელია თავიდან აიცილოთ მონაცემი, რომელიც სახიფათო ზონაში — 1,5-ზე მაღლა იქნება.

ქვემოთ მოცემული ცხრილი, რომელშიც გამოთვლის ორივე მეთოდია გამოყენებული, შუქნიშნის ფერებით აჩვენებს მონაცემებს: მწვანე — იდეალურია, ყვითელი — დაზიანების რისკთან ახლოს მყოფი, ხოლო წითელი — "სახიფათო ზონაში" მყოფი.

აგრეთვე, მნიშვნელოვანია, გაითვალისწინოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსიურობა და როცა შესაძლებელია, გააკონტროლოთ გულისცემის სიხშირე, რათა მიხვდეთ, როგორ გაზარდოთ აქტივობა კვირის განმავლობაში.

მაღალინტენსიურ ვარჯიშამდე უნდა შეასრულოთ ოთხი-ხუთი დაბალინტენსიური ვარჯიში. ამგვარი სტრატეგია ფართოდ გამოიყენება სხვადასხვაგვარ სპორტში მოასპარეზე ათლეტებს შორის. იგი საშუალებას იძლევა, ვარჯიშის შემდგომ მალევე შეძლოთ "ფორმაში მოსვლა", რაც, თავის მხრივ, იმის გარანტია, რომ ვარჯიშით დაკავებას რეგულარულად შეძლებთ და დაზიანების რისკსაც შეამცირებთ.

არაერთი თანამედროვე თანსატარებელი ტექნოლოგია: ჭკვიანი საათები, Fitbit და სხვა, იმის შესაძლებლობას იძლევა, რომ თავადვე აკონტროლოთ აქტივობის დონე და ვარჯიშის ინტენსიურობა.

თუმცა ყველაზე კარგი გამოსავალი მაინც პროფესიონალებთან ურთიერთობაა. ამაში FitPass დაგეხმარებათ, რომელიც მხოლოდ ერთი ბარათის საშუალებით გთავაზობთ, მის სისტემაში არსებული ათეულობით ფიტნეს დარბაზით, საცურაო აუზითა და სხვა მრავალი სპორტულ-გამაჯანსაღებელი დაწესებულებით ისარგებლოთ, რაც დროის და თანხის დაზოგვაში დაგეხმარებათ. ამასთანავე, შეძლებთ, სწორად წარმართოთ თქვენი სავარჯიშო რეჟიმი და თავიდან აიცილოთ სტატიაში ნახსენები უსიამოვნებები.