თქვენ, დიდი ალბათობით, წუხილს, სტრესს ან შფოთვას დღეში სულ მცირე ერთხელ მაინც განიცდით. მაგალითად, ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის მიხედვით, აშშ-ში შფოთვითი აშლილობისგან დაახლოებით 40 მილიონი ადამიანი იტანჯება.

მაგრამ თქვენთვის რომ ეკითხათ, რას განიცდით — წუხილს, სტრესს თუ შფოთვას — შეძლებდით პასუხის გაცემას?

ქვემოთ ექსპერტების იმ რჩევებს წაიკითხავთ, რომლებიც ამ სამი განცდის იდენტიფიცირებასა და მათთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ.

რა არის წუხილი?

წუხილი არის მდგომარეობა, როცა თქვენი გონება კონცენტრირებულია ნეგატიურ ფიქრებზე, პოტენციურ პრობლემებზე თუ მოვლენებზე, რომლებიც, შეიძლება, ცუდად განვითარდეს. "წუხილი, როგორც წესი, განმეორებადი, აკვიატებული ფიქრია", — აღნიშნავს მელანი გრინბერგი, კლინიკური ფსიქოლოგი და წიგნის, სტრესისგან დაცული გონება, ავტორი, — "წუხილი შფოთვის კოგნიტური კომპონენტია". მარტივად რომ ვთქვათ, წუხილი მხოლოდ ჩვენს გონებაში მიმდინარეობს და არა — ჩვენს სხეულში.

როგორ ვითარდება ჩვენში წუხილი?

ამერიკის შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის დირექტორის, ლუანა მარკეზის მიხედვით, წუხილს ჩვენს ცხოვრებაში მნიშვნელოვანი ფუნქცია აკისრია. როცა ჩვენ გაურკვეველ ან არასასიამოვნო სიტუაციებზე ვფიქრობთ — მაგალითად, ქირის ვერ გადახდაზე ან გამოცდებში ჩაჭრაზე — ჩვენი ტვინი სტიმულირდება. წუხილი გარკვეულწილად ჩვენს ტვინს აწყნარებს კიდეც: ის პრობლემის გადაჭრისკენ ან მოქმედებისკენ გვიბიძგებს. "ეს პრობლემასთან გამკლავების ხერხია, რაც ჩვენს უსაფრთხოებასაც უზრუნველყოფს", — ხსნის დოქტორი მარკეზი, — "წუხილი მხოლოდ მაშინ კარგავს თავის პრაქტიკულ ფუნქციას, როცა ჩვენ ერთ პრობლემაზე მეტისმეტად დიდხანს ვჩერდებით და მასზე ფიქრი აკვიატებად გვექცევა".

3 ხერხი, რომელიც წუხილთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ:

• დაუწესეთ წუხილს ლიმიტი — გამოყავით დროის გარკვეული რაოდენობა, რომლის დროსაც საკუთარ თავს პრობლემაზე წუხილის საშუალებას მისცემთ. დაიწყეთ 20 წუთით და როცა ეს დრო ამოიწურება, შეგნებულად სხვა აზრებისკენ მიმართეთ თქვენი ფიქრები;
• როცა ამჩნევთ, რომ რამეზე შეწუხებული ხართ, საკუთარ თავს მოქმედებისკენ ან გარკვეული ზომების მიღებისკენ უბიძგეთ;
• დაწერეთ თქვენი ნეგატიური ფიქრების შესახებ. კვლევების თანახმად, 8-10-წუთიან წერას შეუძლია, ადამიანს აკვიატებული აზრებისგან გათავისუფლებაში დაეხმაროს.

გახსოვდეთ: წუხილი მხოლოდ მაშინაა სასარგებლო, როცა მას ცვლილებები მოჰყვება და არა მაშინ, როცა ის აკვიატებულ ფიქრებად იქცევა.

რა არის სტრესი?

სტრესი ფიზიოლოგიური პასუხია ჩვენ გარშემო მიმდინარე მოვლენებზე. სტრესის ციკლის წარმოსაქმნელად მისი გამომწვევი ფაქტორის არსებობაა აუცილებელი. ეს ფაქტორი, როგორც წესი, გარკვეული სახის გარემოებას წარმოადგენს — მაგალითად ისეთს, როგორიც სამუშაო დედლაინი ან საშიში სამედიცინო ანალიზია. "სტრესი განისაზღვრება როგორც ისეთ გარემო ცვლილებების თუ ძალების საპასუხოდ წარმოქმნილი რეაქცია, რომელთან გამკლავებაც აღემატება ადამიანში არსებულ რესურსებს", — ამბობს დოქტორი გრინბერგი.

როგორ ვითარდება ჩვენში სტრესი?

პრეისტორიულ დროში სტრესი გარემოში არსებული ისეთი საშიშროებების საპასუხოდ წარმოქმნილი ბუნებრივი პასუხი იყო, როგორიცაა, მაგალითად, მტაცებლის ხმის გაგება ბუჩქებიდან. "დღეისთვის სტრესი კვლავ იწვევს ქცევით პასუხს გარემო გამღიზიანებელზე, ააქტიურებს ჩვენს კიდურებს, ათავისუფლებს ადრენალინსა და კორტიზოლს, რაც, თავის მხრივ, ჩვენს ტვინსა და სხეულს საშიშროებასთან გამკლავებისთვის ამზადებს", — ხსნის დოქტორი გრინბერგი. სტრესის სიმპტომები მოიცავს აჩქარებულ გულისცემას, გაოფლიანებულ ხელისგულებს და გაიშვიათებულ სუნთქვას. "სტრესი თავიდან, შესაძლოა, ადამიანმა კარგ შეგრძნებად აღიქვას, რადგან ამ დროს სხეული ადრენალინითა და კორტიზოლით ივსება", — აღნიშნავს დოქტორი მარკეზი, — "თქვენ სტრესის სარგებელს იგრძნობთ მაგალითად მაშინ, როცა წარმატებით დაიძვრენთ თავს საცობიდან და შეხვედრაზე დროულად მიხვალთ, ან როცა მნიშვნელოვან დავალებას დედლაინამდე ბოლო საათში გაართმევთ თავს. ამას მწვავე სტრესი ეწოდება, რომელიც პრობლემის გადაწყვეტისთანავე სრულდება".

მეორე მხრივ, ქრონიკული სტრესი გამოიხატება მაშინ, როცა სხეული "შეებრძოლე ან გაიქეცი" რეჟიმში ხანგრძლივად რჩება (ეს ძირითადად მაშინ ხდება, როცა პრობლემა დროის მოკლე მონაკვეთში არ იჭრება — მაგალითად, ფინანსური სირთულის ან უფროსთან დაძაბული ურთიერთობის არსებობის შემთხვევაში). ქრონიკული სტრესი ჯანმრთელობის ისეთ პრობლემებთანაა დაკავშირებული, როგორიცაა დასუსტებული იმუნური სისტემა, გულის დაავადებათა მომატებული რისკი და საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები.

3 ხერხი, რომელიც სტრესთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ:

• ივარჯიშეთ — ამ გზით თქვენს სხეულს ზედმეტი ადრენალინისა და კორტიზოლისგან გაათავისუფლებთ;
• გაერკვიეთ იმაში, თუ რისი კონტროლი შეგიძლიათ და რისი — არა. შემდეგ მიმართეთ თქვენი ენერგია იმ საკითხების მოგვარებაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და თვალი გაუსწორეთ იმას, რასაც ვერ შეცვლით;
• ნუ შეადარებთ თქვენ მიერ განცდილ სტრესს სხვისას. განსხვავებული ხალხი განსხვავებულად რეაგირებს სტრესის გამომწვევ ფაქტორებზე.

გახსოვდეთ: სტრესი ბიოლოგიური პასუხია გამღიზიანებელზე და ის ჩვენი ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილია.

რა არის შფოთვა?

თუ სტრესი და წუხილი სიმპტომებია, შფოთვა მათი კულმინაციაა. შფოთვა შეიცავს როგორც კოგნიტურ ელემენტს (წუხილს), ასევე ფიზიოლოგიურ პასუხს (სტრესს). "გარკვეულწილად, შფოთვა არის ის, რაც ჩვენში ბევრი წუხილისა და სტრესის განცდისას წარმოიქმნება", — ამბობს დოქტორი მარკეზი.

როგორ ვითარდება ჩვენში შფოთვა?

როგორც ღვნიშნეთ, სტრესი ჩვენი ორგანიზმის პასუხია საფრთხეზე. შფოთვაზეც იმავეს თქმა შეგვიძლია, ოღონდ იმ გამონაკლისით, რომ შფოთვის შემთხვევაში საფრთხე არ არსებობს.

"შფოთვა, გარკვეულწილად, ჩვენი პასუხია ყალბ საშიშროებაზე", — გვიხსნის დოქტორი მარკეზი. ამ მდგომარეობის საილუსტრაციოდ მას შემდეგი მაგალითი მოჰყავს: თქვენ მიხვედით სამსახურში და შეამჩნიეთ, რომ თანამშრომელმა ცუდი თვალით შემოგხედათ. ამ დროს თქვენს სხეულში სტრესისთვის დამახასითებელი ფიზიოლოგიური რეაქციები იწყება, რადგან თავი დააჯერეთ, რომ უფროსი თქვენით უკმაყოფილოა, ან რომ სამუშაო ადგილის დაკარგვა გემუქრებათ. ამ დროს სისხლი ჩქეფს, გამოიყოფა ადრენალინი, თქვენი სხეული "ბრძოლის ან გაქცევის" რეჟიმში გადადის — არადა, ბუჩქებში მტაცებელი სულაც არ იმალება.

ასევე ერთმანეთისგან უნდა განვასხვავოთ შფოთვის შეგრძნება (რაც ჩვენი ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი შეიძლება იყოს) და შფოთვითი აშლილობა. ეს უკანასკნელი ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემაა, რომელმაც, შეიძლება, სტრესი და წუხილიც მოიცვას.

3 ხერხი, რომელიც შფოთვასთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ:

• შეიზღუდეთ შაქრის, ალკოჰოლისა და კოფეინის მიღება. რადგან შფოთვა ფიზიოლოგიური მოვლენაა, მსგავს სტიმულატორებს დიდი ზემოქმედების მოხდენა შეუძლია;
• გადაიტანეთ კონცენტრაცია ფეხის თითებზე. რას გრძნობთ? აამოძრავეთ ისინი. ყურადღების მსგავსმა გადართვამ, შესაძლოა, დაგაწყნაროთ და შფოთის მორევისგან გიხსნათ;
• როდესაც თქვენ შფოთვითი ეპიზოდის შუაში ხართ, შფოთვაზე ფიქრი ან საუბარი ნამდვილად არ დაგაწყნარებთ. შეეცადეთ გონება გადართოთ სხვა შეგრძნებებზე: მაგალითად, მოუსმინეთ მუსიკას, იხტუნავეთ ლახტით ხუთი წუთის განმავლობაში, ხელები მოუსვით ხავერდს ან სხვა შესახებად სასიამოვნო ნაჭერს.

გახსოვდეთ: შფოთვა თქვენს გონებასა და სხეულს მოიცავს, ამიტომ მასზე ფიქრი და კონცენტრირება მისგან თავის დახსნაში ვერ დაგეხმარებათ.

თუკი ზედმეტად შეწუხებული, დასტრესილი ან შფოთვით სავსე ხართ იმისთვის, რომ მთლიანი სტატია წაიკითხოთ, მოკლე შეჯამებას შემოგთავაზებთ:

წუხილი თქვენს გონებაში მიმდინარეობს, სტრესი თქვენს სხეულში, შფოთვა კი ორივეს მოიცავს. მცირე დოზებით წუხილი, სტრესი და შფოთვა, შესაძლოა, დადებითად ზემოქმედებდეს ჩვენს ცხოვრებაზე. თუმცა კვლევები აჩვენებს, რომ ხალხის უმეტესობა ზედმეტად შეწუხებული, ზედმეტად დასტრესილი და ზედმეტად მშფოთვარეა. კარგი ამბავი ისაა, რომ არსებობს ნაბიჯები, რომლებიც შესაბამისი სიმპტომების შემსუბუქებას გაგიმარტივებთ: მოიწესრიგეთ ძილის რეჟიმი, იკვებეთ რეგულარულად და ჯანსაღად და გაავარჯიშეთ სხეული.